Günde 20 kilo verebilmek için, Everyday Health'den Dennis Thompson Jr.'a göre, bir kişinin diyet ve egzersiz yoluyla 70.000 kalori yakması gerekir. Tıp uzmanları, sağlıklı bir kilo verme oranının sağlıklı olduğunu düşünüyor haftada 1 ila 2 pound. Yağları daha hızlı yakmak için aşırı uzunluklara gitmek vücuda zarar verebilir ve yağsız kas kaybına neden olabilir.
Thompson, yağlı yiyeceklerin diyetten kalorileri azaltmanın hızlı bir yolu olarak sınırlandırılmasını önerir; çünkü yağ, protein ve karbonhidratlardan daha yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. İnsanlar ayrıca sularının ana kaynağı olarak su içmeli ve gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerden uzak durmalıdır. Thompson, kadınlara ve erkeklere, faaliyet seviyelerine bağlı olarak günlük 1.600 ila 2.500 kalori yaktıklarını ve genellikle günlük kadınlara göre daha yüksek bir kalori harcamasını istediklerini belirtti. İnsanlar, günde 500 ila 1.000 kaloriyi elimine etmenin bir yolunu bularak, haftada 1-2 kilo arasında önerilen sağlıklı oranda yağ yakabilirler. Bu, ya yiyeceği keserek, fiziksel aktiviteyi artırarak ya da her ikisinin bir kombinasyonu ile elde edilir. Daha hızlı kilo vermek, bir kişinin ya çok az yemek yediğini ya da çok fazla egzersiz yapması gerektiğini gösterir. Her iki eylemin de bir kişinin sağlığı üzerinde olumsuz sonuçları olabilir ve uzun vadeli kilo kaybına neden olması muhtemel değildir.
Helpguide.org, insanlara duygusal durumlarının farkında olmalarını ve stres, yalnızlık ve sıkıntıyla mücadelede bir araç olarak yiyecek kullanmaktan kaçınmalarını hatırlatır. Metabolizmayı yolda tutmak ve aşırı açlıktan fazla yemek yemekten kaçınmak için yemekler gün boyunca mütevazı bir şekilde bölünmelidir. Alkol alımını sınırlandırmak, bol miktarda uyku almak ve yeterli miktarda su içmek de önemlidir.
Helpguide.org, insanların, yoğun programlarla ve zaman kısıtlamalarıyla çalışmak için bir kaç küçük aktivite akışını günlük yaşamlarına sığdırmanın yollarını bulmalarını önerir. Haftada en az beş gün 30 dakikalık egzersiz yapmak tercih edilir ve bu, kuvvet antrenmanı, aerobik aktiviteler ve yoga ve Pilates gibi esneklik egzersizlerinin birleştirilmesiyle başarılabilir. Birçok egzersiz programı evde tamamlanabilir ve spor salonuna üyelik gerektirmez, bu da fitness hedeflerini yoğun yaşam tarzlarına yerleştirmeyi kolaylaştırır.
Bu kilo kaybı için egzersiz yoluyla kalori yakmak gerekir. Ne kadar egzersiz yapılması gerektiğine karar verirken, kişi tüketilen kalori miktarını artı açık için 2.500 kalori eklemelidir. Ortaya çıkan cevap, gün boyunca kaç kalori yakılması gerektiğidir. Örneğin, günde 2.000 kalori yiyen bir kişinin her gün 4.500 kalori yakması gerekir.
Bir kişinin yaptığı egzersiz o kişiye bağlıdır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, sık kullanılan temizlik faaliyetleri bile yakılan kalorileri sayabilir. Yaprakları 30 dakika boyunca tırmıklamak veya 15 dakika boyunca karı kürek çekmek, kilo vermeye yardımcı olabilecek orta yoğunlukta ev işleridir.
