Akdeniz Diyetinin Faydaları
Sayısız araştırmalar, bir Akdeniz diyetini yiyenlerin Mayo Clinic tarafından bildirildiği gibi, tip II diyabette kan şekeri seviyelerinin artmasının yanı sıra kalp hastalığı ve şişmanlık riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Zeytinyağı ve fındık gibi kalp sağlığına uygun yağların bolluğu LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurken, meyvelerde, sebzelerde ve kırmızı şaraptaki antioksidanların bolluğu vücutta iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve bazı kanser türleri için riski azaltır . Karmaşık karbonhidratlar, nişastalı beyaz ekmek ve keklere kıyasla daha yüksek lif seviyeleri nedeniyle kilo kaybının ve daha iyi sindirim sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.
Akdeniz Diyetinde Yiyecek Seçme
Akdeniz diyetine geçmek göz korkutucu bir iş olmak zorunda değildir. Bazı yiyeceklerin başkalarının yerine basitçe değiştirilmesi, sağlıklı ve canlı bir diyet yaratmada uzun bir yol kat edebilir. Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden bazılarını günlük öğünlere dahil etmek için bu ipuçlarını izleyin.
- Sağlıklı Yağlar: Kalp sağlığına zararlı zeytinyağı için tereyağı, margarin ve diğer yağ türlerini değiştirin. Salata soslarında, soslarda ve çorbalarda kullanın veya sarımsak, kırmızı biber, otlar ve güneşte kurutulmuş domateslerle tatlandırın ve ekmek daldırma olarak kullanın. Kızartma veya ızgaradan önce ve sonra balık, tavuk ve sebzelerin üzerine gezdirin ve patates püresi içindeki zeytinyağı yerine tereyağını değiştirmeyi deneyin. Diyeterler tam yağlı süt ürünlerinin alımını sınırlamalı ve ölçülü olarak süt, yoğurt ve peynirin tadını çıkarmalıdır. Kaju fıstığı, ceviz, antep fıstığı ve badem gibi fındıkların üzerine cips ya da kraker koyun.
- Proteinler: Deniz ürünleri, Akdeniz diyetinin temel dayanağıdır. Haftada iki kez balık veya kabuklu deniz hayvanlarının alımını arttırmayı deneyin. Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin bazı rakipler arasında ton balığı, somon, uskumru ve sardalya bulunur, ancak morina ve tilapia gibi beyaz balıklar da uygun seçeneklerdir. Kanatlı ve yağsız dana eti çok yönlü proteinlerdir ve porsiyon büyüklükleri bir kağıt destesi boyutuyla sınırlandırılmalıdır. Fasulye protein ile doludur ve salatalara, soslara veya çorbalara mükemmel bir katkı sağlar.
- Meyve ve Sebzeler: Gökyüzü bu diyet altında ürün eklemeye gelince sınırdır. Eskarol, ıspanak ve lahana gibi daha koyu yeşil yapraklı sebzelerle deneyin. Bunları salatalara ekleyin veya lezzetli bir makarna sosu için zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve beyaz fasulye ile sote edin. Mevsim meyvelerinde ve sebzelerde atıştırın ya da sebzeleri zeytinyağı ile gezdirin ve kızartmayı, sote etmeyi, buharda pişirmeyi veya ızgara yapmayı deneyin. Farklı otlar ve baharatlarla denemeler yapın ve işleri karıştırmak için yeni bir şeyler denemekten çekinmeyin.
