Ağırlık tezgahı, egzersiz yaparken halter, zil veya direnç bandı ile birlikte kullanılabilen çok yönlü bir ekipmandır. Bir ağırlık bankı içeren en popüler alıştırmalardan biri, dambıl tezgahı baskısıdır. Başlamak için, bir ağırlık bankasından ayrı olarak ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl seti.
-
Bankta yatma
Her elinde bir dumbbell tutun ve bankta durun. Her iki halterinizi de uyluklarınıza yaslayın. Avuçlarınızın birbirine baktığından emin olun.
-
Dambılleri başlangıç pozisyonuna getirin
Uyluklarınızı kullanarak avuçlarınız şimdi sizden uzağa bakacak şekilde dambılları yukarı itin. Elleriniz göğüs hizasında ve omuz genişliğinde olmalıdır. Bu pozisyonu korumakta zorluk çekiyorsanız, daha düşük bir ağırlık seçmeyi düşünün.
-
Ağırlığı kaldır
Nefes alırken, kollarınız tamamen uzayana kadar halterinizi iki elinizle yavaşça kaldırın. Konumu bir saniye kadar koruyun ve ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Antrenman programınızın belirttiği kadar tekrarlamak için bu hareketi tekrarlayın.
-
Varyasyon gerçekleştirin
Ağırlık bankınız ayarlanabilir yüksekliklere ayarlanabilirse, hafif bir eğimde ayarlamayı düşünün. Farklı kas gruplarına daha fazla önem veren bir eğimli bench press yapmak için işlemi tekrarlayın.
