Alt trapezius kasını gerdirmek için, bacaklarınızı çaprazlayarak, dirseğinizi konumlandırarak ve yukarı ve geriye doğru bükerek zeminde çevirerek çevirin. Sonra, bir sandalyeye oturun, kollarınızı çaprazlayın, kol dayamaları tutun ve öne doğru yuvarlayın.
-
Katta otur ve uygun pozisyona gel
Katta bir paspas veya halıya otur. Sağ bacağınızı önünüzdeki sol diz bükülmüş şekilde uzatın. Sol ayağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, ayağı sağ dizinizin dışına yaslayın.
-
Uzatmak için çevirin
Sol bileğinizi sol elinizle tutun. Sol dirseğinizi sol dizinizin içine yerleştirin. Omuzlarınızı sağa çevirin.
-
Şeridi derinleştirin
Sağ kolunuzla arkanıza erişin ve sağ avucunuzu yere düz bir şekilde yerleştirin. Kol düz olmalı. Omurgunuzu dik tutarak, sol bileğinizi bırakmadan sağ kolunuza yaslanın. Birkaç saniye bekleyin ve bırakın. Diğer taraftaki bu gerginliği tekrarlayın.
-
İkinci bölüm için hazırlanın
Ayaklarınızı yerde düz bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kol dayaması olmalı. Kollarını geç ve zıt kol dayama, sağdan sola, soldan sağa.
-
Sandalyeyi uzatın
Sırtınızı döndürürken öne doğru eğilir. Çeneni göğsüne bırak. Omuzlarınızı birbirinden gerecek şekilde omuzlarınızı yuvarlayın. Birkaç saniye bekleyin ve bırakın.
