Uyluklarınızın boyutunu artırmak, tamamlanması birkaç ay sürebilecek bir işlemdir. Uyluklarınızın boyutunu artırmak için, egzersiz yapmak ve spor salonu ekipmanı kullanmak için güvenli bir alana ihtiyacınız olacaktır.
-
Düzenli halter sırt ağrıları yapın
Bir halter alın ve elinizi sıkıca tutup sırtınıza yerleştirin. Ayaklarınızı ayırın ve dışarı doğru çevirin. Uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar çömelin. Dizlerinizi büktüğünüzden ve kalçalarınızı geriye doğru itmeye çalıştığınızdan emin olun. Ağırlığı arttırıp kaldırırken topuzlarınıza odaklanın.
-
Egzersizlerinizi akciğerlere dahil edin
Düzenli akciğerler yaparak tek seferde bir bacak üzerinde çalışın. Ayaklarınızı ellerinizle yan yana tutun. Öne çıkın ve dizlerinizi bükün, arka dizinizi neredeyse tamamen yere indirin. Yukarı itin ve orijinal pozisyonunu alın. Karşı bacağınıza odaklanarak bu hareketi tekrarlayın.
-
Bacak uzantılarını yapın
Bir bacak uzatma makinesi bulun ve rahat edeceğiniz bir ağırlığa ayarlayın. Ağırlığı, düzgün, eşit dağılmış bir hareketle ileri doğru itin. Bacaklarınızı sarsmayın ya da çok fazla kuvvetle ileriye doğru patlamaya çalışmayın. Ağırlık yığınının tamamen düşmesine izin vermeyin.
-
Bacak presleriniz üzerinde çalışın
Bir bacak pres makinesi bulun. Vücudunuzun kaldırabileceği bir ağırlığa ayarlayın. Makineye oturun ve bacaklarınızı tamamen platforma doğru uzatın. Bacaklarınızı yavaşça orjinal pozisyonlarına getirin ve bu hareketi tekrarlayın.
-
Köprü alıştırmasıyla obur kaslarına çalışın
Dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü yere yatın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve düz olmalıdır. Kalçalarını sık ve omurganı yerden kaldır. Omzunuzdan dizlerinize çapraz bir çizgi çizin. 10 a kadar bekledikten sonra, omurganızı yavaşça yere geri indirin.
-
İç uyluk bölgelerini yalancı kaçırılma ile çalışın
Yanınıza zeminde yatın. Üst bacağınızı alt bacağınızın üzerine getirin ve ayağınızı alt dizinizin hemen üstündeki yere istirahat edin. Üst bacağınızı bükerek, alt ayağınızı yavaşça yerden kaldırın. Dörtlü bir sayı için basılı tutun, daha sonra alt bacağınızı yavaşça indirin.
