Kas ağırlık kaldırma egzersizleri ve yüksek proteinli diyetin bir kombinasyonu ile kazanılabilir. Kas kütlesi kazanmayı umanlar göğüs, sırt ve bacakları hedef alan ağırlık kaldırma egzersizlerine odaklanmalıdır. çünkü bunlar en büyük kas grupları. Yüksek proteinli bir diyet esastır, çünkü vücudun parçalandığından daha fazla protein üretme kabiliyeti kas geliştirmenin kilit bir bileşenidir.
Vücudun proteini depoladığı süreç, protein sentezi olarak bilinir. Protein sentezi büyüdükçe, kaslar büyür. Kas kütlesi kazanmak için iyi bir kural, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein tüketmektir. Kalan kalorik alım karbonhidratlar ve yağlar arasında bölünmelidir. Her egzersizden 30 dakika önce peynir altı suyu proteini tozu ile yapılan bir protein içeceği içmek de yararlı olur.
Vücudun en büyük kas gruplarını oluşturan egzersizler ağız kavgası, deadlifts, tezgah presleri ve askeri presleri içerir. Her geçen gün ağırlık kaldırma egzersizleri yapılmalıdır. Egzersizler arasında bir dinlenme günü çok önemlidir çünkü kaslar egzersiz süresince değil, dinlenme döneminde büyür. Her egzersizden sonra yüksek karbonhidratlı bir öğün yemek de yardımcı olur. Karbonhidratlar yeniden yapılanma sürecinde kaslara yardımcı olur çünkü insülin üretimini arttırırlar ve bu da protein yıkımını önler.
