Rafine tahılları aşamalı olarak tam tahıllarla değiştirerek yeme alışkanlıklarınızı iyileştirin. Örneğin, kahverengi pirinç, kinoa, kepekli ekmek ve tam tahıllı makarnaya geçin ve her porsiyonda en az 7 gram lif içeren yedi tane kahvaltı gevrekleri yiyin. Evde ya da işte, sağlıksız yiyecekleri tüketmemek için elma veya fındık gibi düşük kalorili atıştırmalıkların yakınında tutun. Şekerli içecekler üzerine su ve şekersiz diğer içecekleri seçin ve lezzet vermek için taze meyveler kullanın.
Kısıtlanması veya önlenmesi gereken içerikler için alternatif adları öğrenin. Trans yağlar genellikle gıda etiketlerinde hidrojenlenmiş yağlar olarak listelenir. Bunları tüketmek LDL olarak bilinen kötü kolesterolü artırır ve kalp hastalığı ve felç risklerini artırır. Günlük 1.500 miligram sodyum alımı hedefleyin ve disodyum, sodyum benzoat ve monosodyum glutamat gibi alternatif kaynaklardan haberdar olun. Farklı şeker türleri arasında yüksek fruktozlu mısır şurubu, arpa malt şurubu ve kurutulmuş kamış suyu bulunabilir.
Kanatlılar ve balıklar gibi daha fazla yağsız proteinleri yiyin ve yağsız et parçalarını seçin. Meyve ve sebzeler her yemeğin yaklaşık yüzde 50'sini oluşturmalıdır. Yemek yerken sebzeleri garnitür olarak sipariş edin ve mısır gevreği, salata ve yulaf ezmesi gibi günlük yiyecekler üzerine çilek ekleyin.
Dengeli çeşitli temel besinler için turuncu, kırmızı ve koyu yeşil meyveler ve sebzeler gibi renkli malzemeleri birleştiren yemekler planlayın. Kahveye süt ekleyerek ve yüksek kalsiyumlu bir portakal suyu içerek daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketin. Ancak, kalorileri azaltmak için az yağlı veya yağsız süt seçin.
