Günde 2,000 kalori alırsanız, karbonhidrat alımınız, Amerikalılar için Diyet Kurallarına göre 225 ila 325 gram arasında olabilir. Düşük kalorili bir diyete sahipseniz veya fazla egzersiz yapmıyorsanız, daha düşük aralıkta bir sayı hedefleyin. Bu sayıların altına düşen normal bir diyet, düşük karbonhidrat olarak kabul edilir.
Hedef Karbonhidrat Alma Numaranızı Hesaplama
Her bir gram karbonhidrat dört kaloriye eşittir. Gram sayısını belirlemek için karbonhidratlardan almak istediğiniz kalori miktarını dörde bölün. Günde 1.800 kalori almayı planlıyorsanız ve diyetinizin yüzde 45'ini karbonhidratlardan alıyorsanız, karbonhidrat alım hedefiniz günlük 200 gramdır. İşte bir örnek
- .45 x 1.800 kalori = 810 kalori
- 810 ÷ 4 = 202.5 gram karbonhidrat
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerin Özellikleri
Piyasada karbonhidratları günde 150 gramdan daha az sınırlayan düşük karbonhidratlı zayıf diyetler vardır. Bu diyetler arasında paleo, Atkins, Akdeniz, sıfır karbonhidrat ve ketojenik bulunur. Atkins düşük karbonhidrat diyeti gibi programlar için, ilk iki hafta boyunca, karbonhidratlarınız oldukça kısıtlıdır, böylece günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketirsiniz. İlk iki haftadan sonra, kilo vermeye devam etmek için günde 50 ila 60 gram tüketebilirsiniz.
Women's Health dergisine göre, bu düşük karbonhidratlı diyetlerin genellikle kilo kaybının hızlı bir yolu olduğu düşünülür ve diyetlerin de ek yararları vardır. Diyetinizden, arzularınızı azaltabilir, su ağırlığını düşürebilir ve kekler, kurabiyeler, beyaz ekmek ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratları yağlarken kan şekeri seviyenizi sabitleyebilirsiniz. Ancak doktorunuz, düşük karbonhidratlı diyetinizi, kilolarınızı düşürürken vücudunuzun sağlıklı ve güçlü kalması için gereken vitamin ve minerallerle dolu yiyecekleri içerecek şekilde değiştirmeyi tercih edebilir. Düşük karbonhidratlı diyetinizi düşük glisemik meyveler ve sebzeler, tam tahıllar, süt ürünleri ve barbunya fasulyesi veya mercimek gibi baklagiller ile tamamlayabilirsiniz.
Kilo kaybı için, düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidratlarınızı günde 10 gramdan daha az sınırlayan düşük yağlı veya düşük glisemik Akdeniz tarzı diyetlerden daha etkilidir; Amerikan Tabipler Birliği Dergisi. Çalışma, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler sorun riskini arttırdığını göstermektedir. Bu inme, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığına yol açabilir. İnsülin direnci aynı zamanda çok düşük karbonhidratlı diyetlerle de ilişkilidir; bu, diyabetik olmamanıza rağmen, vücudunuzun hücrelerinin glikozu etkili bir şekilde absorbe etmediğini ve bu da kanınızda şeker birikmesine neden olduğunu gösterir. Ek olarak, bu düşük karbonhidratlı diyetler kan şekerinizi kontrol etmenize, metabolizmanızı düzenlemenize, iltihaplanmayı azaltmanıza ve hafıza haritalamanıza yardımcı olan hücrelerin reseptörlerini etkiler.
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Glisemik İndeks ve Glisemik Yüklemenin Rolü
Glisemik indeksin (GI) kısa şekli, düşük GI gıdalarının yavaş ve sabit bir şekilde glikozu serbest bırakması ve listedeki daha yüksek bir Harvard Tıp Fakültesi makalesinde belirtildiği gibi hızlı bir şekilde serbest bırakmasıdır. Glisemik yük değeri, gıdanın glikoz seviyeleri üzerindeki etkisini gerçek zamanlı olarak gösterir. 20 yüksekken glisemik yük 10 veya daha düşük olarak kabul edilir.
