5k yarış için antrenman yapmak için koşma ve yürümeyi birleştiren bir eğitim programı başlatın. Rejimin başında yürümeyi vurgulayın ve yavaş yavaş koşuya vurgu yapın. Haftada 1 ila 2 gün dinlenin.
-
Koşma ve yürümeyi birleştirin
Her gün 30 dakika boyunca 15 saniye boyunca koşmakla 45 saniye boyunca yürümek arasında geçiş yapın. 2 hafta sonra koşunuzu 20 saniyeye yükseltin ve 40 saniyeye kadar yürüyün. Koşma oranını 2 haftada bir 5 saniyeye kadar değiştirmeye devam edin, yedinci haftaya kadar koşun ve 30 saniye boyunca yürüyün.
-
Mesafe hedeflerinizi tamamlayın
İlk haftanızın üçüncü koşu /yürüyüş gününde, 3 mil yol almayı hedefleyin. İkinci haftanızın son koşu /yürüyüş gününde, 5,6 kilometre çevirin. Üçüncü haftanın sonunda 2 mil, dördüncü haftanın sonunda 4 mil, beşinci haftanın sonunda 2 mil ve altıncı haftanın sonunda 4,5 mil ile örtün.
-
Alternatif günlerde yürüyün
Alternatif günlerde, koşmadan doğrudan 30 dakika yürüyün. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için haftada 1-2 gün geçirin.
