Yeni başlayanlar için iyi bir egzersiz rutini, haftada dört ila beş gün boyunca 20 ila 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz ve haftada en az iki gün boyunca 20 ila 30 dakikalık kuvvet antrenmanıdır. Kişi aynı zamanda yavaş ve statik esneme yapmalıdır, haftada üç ila yedi gün.
Kardiyovasküler egzersiz, koşmayı veya yüzmeyi içerir. Kişi ılımlı bir yoğunlukta gerçekleştirmelidir. Yoğunluğu ölçme yöntemlerinden biri konuşma testidir. Normal konuşabiliyorsa, yoğunluğu ılımlı. Yapamazsa, yoğunluğu çok yüksek, ama bağırıp söyleyebiliyorsa, yoğunluğu çok düşük.
Kuvvet antrenmanı, ana kas gruplarını hedef alan egzersizleri içermelidir. Örnekler, hepsi bir halterle yapılabilen bodur, deadlift ve bench press'i içerir. Kişi, sekiz ila 12 tekrarlama yapmaya çalışmalı ve 12'den fazla tekrar yapabileceği zaman daha fazla ağırlık eklemelidir. Tamamen iyileşmesi için setler arasında yeterince dinlenmelidir.
Kişi tüm ana kas gruplarını germeli ve her bir gerdirmeyi 10 ila 30 saniye tutmalıdır.
Egzersiz programına başlamadan önce kişi doktora danışmalıdır. En etkili program, hedeflerine bağlı olarak değişir, ancak kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı ve gerginlik karışımı genel uygunluk için etkili bir programdır.
