Bir haftada 3 kilo vermek için, kilo başına 3,500 kalori hesaplamasına dayanarak, haftalık 10,500 kalori açığını koruyun. Bir haftadaki 3 kiloluk bir kayıp için, her gün 1.500 kalorilik açığı hedefine getirin. Bir kalori açığı, içerideki kaloriler ve kaloriler arasındaki farka eşittir, böylece gıdaları azaltmak ve kalorileri yakmak için egzersizi arttırmak yoluyla 10.500 kalori açığını elde edebilirsiniz.
-
Sağlıklı yiyecekler yiyin
Şeker içeren ve doymuş yağ içeren veya yüksek nişasta içeriği olan yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine, sebzeleri, yağsız etleri ve balıkları seçin. Diyetten tuzu keserek, su tutmayı da azaltabilir, böylece geçici bir su ağırlığı kaybı olabilir ancak yağ kaybı olmaz. Yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin.
-
Günlük egzersizi artırın
Sedanter zamanı azaltın ve kalori yakma aktivitelerine harcadığınız zamanla değiştirin. Günde en az 30 dakikalık bir düşük yoğunluklu aktivite hedefi belirleyin. Örneğin, 30 dakikalık yürüyüş 100 ila 200 kalori yakar.
-
Yiyecek günlüğünü tutun
Kilo verme uzmanları, yiyecek ve egzersiz günlüğünün tutulmasının diyetecinin başarı oranını artırdığı konusunda hemfikirdir. Sizi daha sağlıksız yiyecekler yemeye yönlendiren duygusal ve durumsal tetikleyicileri kaydedin ve sağlıksız senaryolardan kaçınmayı öğrenin.
