Büyük bir göğüs almak için, bir bankta, bir dambıl tezgahı baskısı, bir halter tezgahı baskısı, bir halter tezgahı baskısı ve bir halter tezgahı baskısı dahil bir dizi göğüs egzersizi yapın. Seriyi haftada iki kez yapın, her bir egzersizin üç setini tamamlayarak yavaşça kiloyu artırın.
-
Reddetme dumbbell bench pressini tamamlayın
Tezgahı geriye doğru eğilecek şekilde ayarlayın. Her elinde bir dumbbell alın ve bankta geri yatın. Kollarınızı tam üstünüzde uzatın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarken kollarınızı yavaşça göğsünüze indirin. İlk set için 10 tekrar yap. Halterlerin ağırlığını arttırın ve ikinci set için sekiz tekrar yapın. Üçüncü set için, ağırlığı tekrar artırın ve altı tekrarı tamamlayın.
-
Halter tezgahı presi gerçekleştirin
Bir bankta yatın. Üst elle tutuş kullanarak, elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halterin üzerine tutun. Halteri göğsünüzün üstüne kaldırın. Halterleri düz bir şekilde kollarınızla tutun ve ardından dirseklerinizi vücudun yanlarına doğru tutarken yavaşça göğsün altına indirin.
-
Eğimli bir halter tezgahı basın
Tezgâhı 30-45 derecelik bir açıyla yukarı doğru eğilecek şekilde ayarlayın. Halteri sıradan bir presle aynı şekilde tutun. Kolları yukarı doğru düzleştirin ve dirsekleri kilitleyin. Halteri dikkatlice göğsüne doğru indirin.
-
Bir düşüş halter tezgahı basma işlemini tamamlayın
Tezgahı geriye doğru eğilecek şekilde ayarlayın. Üst elle tutuş kullanarak, halterin üzerine tutun ve ellerinizi omuzlardan biraz daha geniş yerleştirin. Kollarınızı direk üstünüzde uzatın, duraklatın ve dirseklerinizi sıkı tutarken halteri göğsünüze doğru yavaşça indirin.
